2025-10-18 15:52:26

5個最有效腹肌訓練！兩個動作同時鍛鍊上下腹肌

腹肌這個熱門關鍵字，搜尋量居高不下，大家都想知道，想練出腹肌到底該做什麼運動？以下是專家推薦最能快速練出腹肌的5個練習，全部都是強化腹部的代表性運動包含：

懸吊抬腿坐姿抬腿臥推椅捲腹仰臥抬腿全棒式什麼是腹肌？腹部其實是由四種肌肉組成，腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。腹橫肌，位於腹斜肌的下方。

練腹肌最有效的五個訓練想練出腹肌到底該做什麼運動？專家最推薦懸吊抬腿和坐姿抬腿，懸吊抬腿推薦給想在短時間塑造出厚實腹肌的人，抬起雙腿的運動能強烈刺激腹肌，刺激越大表示會增加越多的肌肉。坐姿抬腿是坐在臥推椅上的運動，能強化腹肌但不會造成腰部疼痛。這兩個運動能同時訓練到上腹部和下腹部。除此之外，臥推椅捲腹、抬腿和全棒式也是能有效快速練出腹肌的運動。

想在短時間塑造出厚實腹肌的人，專家推薦練腹肌最有效的的動作是懸吊抬腿和坐姿抬腿。

fizkes腹肌訓練1：懸吊抬腿Hanging Leg Raise20下×5組

雙手握槓的距離請比肩膀稍微寬一點。抬起雙腿的高度越高，越能刺激上腹。做懸吊抬腿時最重要的一點，是要注意身體不可前後晃動。請在核心用力、固定上半身的狀態下抬起雙腿，再慢慢放下。如果太快放下，身體就會晃動。如果腰部會痛，核心就會因為雙腿太快放下而無法出力，導致身體晃動。即使雙腿慢慢放下，身體還是會晃動的話，那麼請練習讓雙腿稍微碰到地面再抬起。身高不夠高的人，可以使用階梯踏板輔助。在雙膝稍微彎曲的狀態下抬起雙腳然後往下放，就能因為活動範圍減少而讓動作變得更流暢。初學者如果沒辦法抬起雙腿，可以彎曲膝蓋，以膝蓋蜷縮的方式替代，將膝蓋往肩膀的方向提起。運動時的呼吸也很重要，光是在抬起雙膝時專心吐氣，也能讓肌肉強烈收縮。