2025-10-20 05:10:57

【全民健身】跑步前要做的7个热身动作，附训练动图！

4 - 跪腿筋拉伸

以半跪姿势开始， 将左膝直接放在臀部下方，右脚应与右膝对齐，这将形成 90/90 位置。根据个人情况，可以调整前脚的宽度以保持平衡。将双手放在右脚两侧的地板上，将臀部抬到空中（就像您即将开始 100 米冲刺一样），将右脚跟保持在地板上，但抬起脚趾（这将释放一些腿筋紧张) 抬起臀部时稍微伸直左腿，回到起始位置。你应该感觉到小腿顶部、膝盖后面和下腘绳肌的拉伸。每侧完成 10 个。

5 - 腘绳肌到髋屈肌伸展

首先跪在左膝上，右腿向前伸展，右脚跟应该放在地板上。臀部略微前倾，同时轻轻向后推臀部，感受膝盖和腿筋后面的拉伸。然后向前移动身体，同时弯曲右膝，将右脚脚底放在地板上，髋屈肌伸展位置的开始。慢慢地向前推动臀部，直到您感到通过腹股沟和左大腿顶部感到舒适的伸展， 同时打开左髋屈肌。如果可能的话，将你的左臂举到天空，感受从背阔肌到臀部屈肌的良好拉伸。以良好的节奏通过这个流畅的序列。每侧完成 10 个。

6 - 侧卧 T 型脊柱旋转

侧卧时，将顶部臀部弯曲 90 度以上，膝盖内侧靠在地板上。如果需要，用卷起的毛巾支撑您的头部。下腿应伸直。下臂将握住弯曲的膝盖，上臂从肩部以 90 度角伸出，手掌朝下放在地板上。深吸一口气，目光集中在上臂。将上肩的手和手臂向身体的另一侧旋转，移动时眼睛跟随手。上身旋转时，保持与上腿的膝盖和地板接触。呼吸我们的呼吸，让你的呼吸在积极伸展的同时让你进一步进入伸展运动。回到起始位置。以稳定、连续的速度完成每侧 10 次。

7 - 横向带步骤

从运动姿势开始，膝盖略微弯曲，臀部弯曲，直视前方。将带子放在鞋子周围，使其位于鞋带和鞋底下方。从双脚大约与肩同宽开始，然后横向跨步。始终保持乐队的张力。在每个方向完成 10-12 步。

概述：

如前所述，这个热身的想法是作为一个连续的序列流过它，它应该大约需要 6-8 分钟。这是一种非常有效的方法，可以动态地锻炼您的肌肉，让你在随后的跑步中更加流畅。

来源：(网络)

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汉中市体育局

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